Elementos fundamentales del cuerpo humano como músculos, huesos, piel, cabello y tejidos deben tener un funcionamiento adecuado, el cual es potenciado por el consumo de proteínas. En el caso del ejercicio físico, aquellos que desean mayor masa muscular, hay siete alimentos que con clave para lograr este aumento.
De acuerdo con la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, el mencionado macronutriente constituye las enzimas que impulsan muchas reacciones químicas y la hemoglobina que transporta el oxígeno en la sangre.
"Al menos 10.000 proteínas diferentes nos hacen ser lo que somos y nos mantienen así", remarcaron oficialmente.
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¿Cuánta proteína necesita una persona?
Comer Avena
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La Academia Estadounidense de Medicina recomienda que los adultos consuman un mínimo de 0,8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal por día, o un poco más de 7 gramos por cada 9/10 kilos de peso corporal.
- Para una persona de 60 kilos, eso significa alrededor de 50 gramos de proteína por día.
- Para una persona de 90 libras, eso significa alrededor de 70 gramos de proteína por día.
La renombrada institución también establece un amplio rango de ingesta de proteínas aceptable, que va desde el 10% hasta el 35% de las calorías diarias. Más allá de eso, hay relativamente poca información sólida sobre la cantidad ideal de proteínas en la dieta o el objetivo más saludable de calorías aportadas por las proteínas.
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Los 7 alimentos clave para aumentar la masa muscular
Huevos.
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1. Pechuga de pollo.
La pechuga de pollo es una opción preferida por su alto contenido proteico (24 gramos por porción de 113 gramos) y su bajo contenido en grasa. Además, es rica en fósforo y vitamina B6, lo que ayuda a mantener los huesos fuertes y un metabolismo saludable.
2. Nueces y almendras.
Las nueces y almendras, además de ser una buena fuente de proteínas, son ricas en grasas saludables y fibra. Estas ayudan a mejorar la salud cardiovascular y a proporcionar energía prolongada.
3. Avena.
La avena aporta entre un 11 y 17% de su peso en proteínas, siendo uno de los cereales más ricos en este nutriente. Además, es una excelente fuente de fibra soluble, que ayuda a regular el colesterol.
4. Huevo.
El huevo es una fuente completa de proteínas con 6 gramos por unidad. A pesar de controversias anteriores sobre su consumo, se ha demostrado que es beneficioso, y es una excelente fuente de colina, esencial para la función cerebral.
5. Quinoa.
Este pseudocereal es una proteína completa, con más de 8 gramos de proteína por taza cocida. Es rica en fibra y zinc, lo que la convierte en una excelente opción para personas que siguen dietas vegetarianas o veganas.
6. Ricota.
La ricota proporciona 23 gramos de proteínas por taza, siendo una opción láctea rica en proteínas y baja en calorías. Los nutricionistas recomiendan optar por versiones bajas en sodio para aprovechar al máximo sus beneficios.
7. Mantequilla de maní.
Con 8 gramos de proteínas por cada dos cucharadas, la mantequilla de maní también es una buena fuente de grasas saludables.
